Mit negativen Gefühlen umgehen

Gefühle unterdrücken oder verdrängen ist nicht hilfreich. Mit positiven und negativen Emotionen umgehen können ist wichtig für glückliche Beziehungen.

Warum es so wichtig ist und wie es gelingt! Zusammefassung des Workshops “Mit Gefühlen umgehen” von Martina Booth.

Die Vorfreude auf den Sommerurlaub, die Schmetterlinge im Bauch, wenn wir uns verliebt haben, die Begeisterung über die letzte Gehaltserhöhung – das sind herrliche Gefühle, oder? Solange es uns gut geht, brauchen wir nicht unbedingt Tools, um mit unseren Emotionen umzugehen.

Doch was, wenn es um eine Fremdliebe geht, wir nach einer Affäre von Schuldgefühlen oder Wut überfallen oder während einer Trennung von Traurigkeit überwältigt werden? Spätestens dann macht es Sinn, ein paar Strategien in der Tasche zu haben, um mit unseren Gefühlen klarzukommen. Diese bekommst du in diesem Blogartikel.

Sich mit den eigenen Gefühlen beschäftigen – warum eigentlich?

Martina Booth, Coach im Liebe Leben Premium Membership, ist Expertin, was den Umgang mit Gefühlen betrifft. Im letzten Workshop, den sie gehalten hat, hat sie vor allem drei Gründe identifiziert, warum es für uns alle sinnvoll ist, sich eingehend mit der eigenen Gefühlswelt zu beschäftigen:

1. Gedanken ändern alleine reicht nicht

Selbst, wenn wir bereits sehr bewusste Menschen sind und uns mit unseren Gedanken auseinandersetzen, finden Veränderungsprozesse nicht von heute auf morgen statt. Eine neue Realität zu erschaffen braucht Zeit – und in dieser Übergangszeit werden alte Gefühle auftauchen. Gerade dann ist es wichtig zu wissen, was da gerade im Körper passiert und wie du damit umgehen kannst.

2. Schlimme Dinge passieren!

Manchmal gibt es Situationen im Leben, in denen es nichts bringt, wenn wir einfach ‚anders denken‘ oder Gefühle unterdrücken. Wenn beispielsweise eine geliebte Person stirbt, dann sind Trauer, Wut und Verzweiflung völlig angemessen und wir dürfen diese Emotionen durchleben, ohne darin unterzugehen. Wir dürfen verstehen, dass negative Gefühle ihre Berechtigung haben!

3. Traumatische Erfahrungen kennen keine Logik

Besonders, wenn Trauma im Spiel ist, überfallen uns schlimme Gefühle und Emotionen unvorhergesehen und in einer immensen Stärke. Denn Traumainformationen sind im Nervensystem gespeichert und werden schneller getriggert, als unser rationaler Verstand denken kann. Gerade für diese ‚Gefühls-Überfälle‘ braucht es wirksame Bewältigungsstrategien.

Wer nicht lernt, seine eigenen Gefühle zu identifizieren und einen guten Umgang mit ihnen zu finden, läuft Gefahr, in Beziehungen Dinge zu sagen und zu tun, die er/sie hinterher bereut oder ungesunde Coping-Mechanismen zu entwickeln, um den ungeliebten Emotionen aus dem Weg zu gehen. All das jedoch ist auf Dauer anstrengend und ungesund. Was also können wir tun?

Ein Gefühl: Was ist das überhaupt?

Ein Gefühl ist im Grunde nichts anderes als eine Schwingung, die in deinem Körper ausgelöst wird: Dein Gehirn nimmt Umstände im Außen wahr, interpretiert diese anhand seiner bisherigen Erfahrungen, und sendet in Folge den entsprechenden ‚Hormon-Cocktail‘ an deinen Körper, den du als Gefühl wahrnimmst.

Im Unterschied zu einer herkömmlichen physischen Empfindung – wie zum Beispiel ein Jucken am großen Zeh –, hat ein Gefühl also seinen Ursprung im Gehirn und breitet sich von dort in deinem Körper aus. (Während das Zehenjucken im Körper entsteht und von dort an dein Gehirn weitergeleitet wird, das dann entscheidet, ob das Jucken gefährlich ist oder nicht.)

Über unsere Emotionen fühlen wir uns mit dem Leben (und anderen Menschen) verbunden. Im Grunde findet unser gesamtes Leben auf der Gefühlsebene statt. Es sind die Gefühle, die wir empfinden, die uns lebendig machen. Trotzdem haben wir eine innere Abneigung dagegen, alle Gefühle tatsächlich wahrzunehmen.

Heulsuse und Weichei – Warum wir gelernt haben, negative Gefühle nicht zu fühlen

Wir leben in einer Gesellschaft, in der der Umgang mit Gefühlen weitgehend stigmatisiert wird. Gefühle werden eingeteilt in ‚gut‘ und ‚schlecht‘. Es gibt eine gewisse Range an Emotionen, die wir offiziell fühlen dürfen – die gesellschaftlich akzeptiert sind – während andere Gefühle keinen Platz in unseren zwischenmenschlichen Beziehungen haben dürfen.

Ebenso gibt es immer noch ein starkes geschlechterspezifisches Ungleichgewicht in der Akzeptanz von Gefühlen: Frauen dürfen sich eher schwach zeigen, Männer dafür wütend. Umgekehrt jedoch wird’s schon brenzlig. Was aus diesen einschränkenden Haltungen resultiert, ist unser innerer Drang, gewisse Gefühle unbedingt fühlen zu wollen und andere zu unterdrücken oder zu verdrängen.

Aufnahmegebühr: 129,00 € (einmalig) + Mitgliedsgebühr: 59,- €/Monat = 188,- € im ersten Monat und 59,- € jeden weiteren Monat. Oder 590,- €/Jahr (ohne Aufnahmegebühr). Du spart 247,- € gegenüber der monatlichen Option!

Gefühle unterdrücken & Co. hilft dir nicht!

Dabei werden wir im Entwickeln von Coping-Strategien richtig kreativ. Die fünf häufigsten Mechanismen, auf die wir zurückgreifen, wenn wir Gefühle vermeiden wollen, sind:

1. Reagieren: Weil wir von unserer Emotion überfordert sind und uns deshalb nicht mit ihr auseinandersetzen möchten, beginnen wir, völlig impulsartig auf die äußere Situation zu reagieren, die das Gefühl in uns ausgelöst hat. Wir schreien zum Beispiel unseren Partner an oder verlassen fluchtartig eine soziale Situation, weil wir so gestresst sind.

2. Unterdrücken: Wir gehen in den Widerstand unserem Gefühl gegenüber, weil wir Angst davor haben, es in unserem Körper wahrzunehmen. Daraus entstehen mit der Zeit körperliche Anspannungen: die weit verbreiteten Nackenschmerzen, das Bauchweh, der Kloß im Hals, der krumme Rücken und so weiter.

3. Ablenken: Weil wir nicht wissen, wohin mit unserer Trauer, unserer Verzweiflung oder unserer Enttäuschung, versuchen wir, uns abzulenken. Wir starten den berühmten Netflix-Serien-Marathon oder verbringen Stunden über Stunden beim Scrollen durch Social-Media. Auch exzessives Partymachen und Ausgehen mit Freunden zählen zu beliebten Ablenkungs-Strategien.

4. Dissoziation: Dieser Coping-Mechanismus ist vor allem bei traumatisierten Menschen sehr häufig, kommt jedoch generell überraschend oft vor. Dissoziation bezeichnet die Abspaltung von unseren Gefühlen. Wir beginnen, nur noch im Kopf und in unseren Gedanken zu leben, und unseren Körper immer weniger wahrzunehmen. Tagträumen, ständig wiederkehrende Gedankenspiralen oder eine intensive Auseinandersetzung mit dem Thema selbst, die sich allerdings rein auf der kognitiven Ebene abspielt, sind typische Merkmale der Dissoziation.

5. Substitution: Wenn wir nicht nur versuchen, unsere ‚negativen‘ Gefühle zu unterdrücken, sondern stattdessen auch positive zu erzeugen, dann beginnen wir, Ersatzhandlungen auszuführen. Essen, um die Leere zu füllen, Pornos schauen, um nicht denken zu müssen, ein, zwei Gläser Wein zum Einschlafen, um die Angst nicht zu spüren und so weiter. Im Extremfall wird die Substitutionshandlung zu einer Sucht.

Übung: Entdecke deine Gefühlswelt und erkenne deine Coping-Mechanismen

Wenn du bis hierher gelesen hast, dann hast du dich bestimmt bereits in der einen oder anderen Beschreibung selbst erkannt. Das ist völlig ok. Wir alle haben unsere Go-To-Strategien, um anstrengende Gefühle zu vermeiden. Ebenso bewegen wir uns alle in einer bestimmten Gefühlswelt, die uns bekannt ist. Ich lade dich ein, dir an dieser Stelle ein Blatt Papier zu nehmen und dir die drei Gefühle aufzuschreiben, die du im Alltag am häufigsten fühlst. Notiere im Anschluss, welche Coping-Mechanismen für dich typisch sind. Meist erkennen wir recht schnell eine Tendenz zu ein oder zwei Strategien.

Die 6 Grundgefühle

Indem wir gelernt haben, uns in Vermeidungsstrategien zu flüchten, nehmen wir uns jedoch die Chance, unsere Gefühle zu identifizieren und darauf zu hören, was sie von uns wollen. Denn alle unsere Gefühle haben eine Botschaft an uns – und keine dieser Botschaften möchte uns in Wahrheit schaden. Im Gegenteil: Ein Gefühl ist meist eine Aufforderung an uns, etwas zu tun. Das Ziel unserer Gefühle ist es, dass wir – bzw. unsere Gruppe/unser Tribe – überleben. Es gibt sechs Grundgefühle, die die gesamte Menschheit kennt, und die alle eine individuelle Message an uns haben:

1. Wut bzw. Ärger: Fühlen wir Wut, zeigt uns unser emotionales System, dass gerade eine unserer Grenzen überschritten oder ignoriert wurde. Unsere Wut ist immer ein Hinweis darauf, dass wir uns im sozialen Kontext selbst behaupten dürfen. Wer sich häufig von anderen über die eigenen Grenzen trampeln lässt, wird immer mehr Wut anstauen, die angeschaut werden möchte.

2. Angst: Angst ist notwendig, um unser Überleben zu sichern und Gefahren zu erkennen. Die Angst selbst jedoch ist niemals lebensgefährlich. Was viele Menschen in die Überforderung treibt, ist die Tatsache, dass wir das Gefühl Angst mit der tatsächlichen Gefahr verwechseln.

3. Scham: Scham zu fühlen ist im sozialen Kontext notwendig, um unsere Bindung zu anderen Menschen aufrecht zu erhalten. Wir tun gewisse Dinge nicht, um in der Gruppe/von anderen anerkannt und geliebt zu werden. Ungesund wird es dann, wenn Schamgefühle unsere intuitive Handlungsfähigkeit einschränken.

4. Ekel: Auch dieses Gefühl ist wichtig, um Tabus, die eine bestimmte Gruppe aufgestellt hat, zu meiden. So sichern wir unsere Zugehörigkeit zu dieser Gruppe. Ekel ist ein sehr stark anerzogenes Gefühl. Wir können als erwachsene Menschen jedoch hinterfragen, warum wir uns vor gewissen Dingen ekeln und ob wir dies auch weiterhin tun wollen.

5. Trauer: Trauer fühlen wir dann, wenn wir etwas verlieren, mit dem wir starke, positive Gefühle verbinden. Sie ist eine völlig angemessene Reaktion, die wir fühlen und durchleben dürfen. Eine Auseinandersetzung mit der eigenen Trauer ist essentiell wichtig, um das Leben nach und nach auch wieder genießen zu können.

6. Freude: Wenn wir uns bewusst zu positiven Gefühlen hinbewegen, empfinden wir Freude. Freude ist ebenfalls ein Gefühl, das sehr stark im sozialen Kontext entsteht und das wir gerne mit uns nahestehenden Menschen teilen.

Vom Gefühl zur Persönlichkeit

Eines der wichtigsten Merkmale von Gefühlen ist, dass sie nicht von Dauer sind. Gefühle haben an und für sich einen flüchtigen Charakter. Im Idealfall rollen sie durch unseren Körper und verlassen ihn wieder – sie sind Energie in Bewegung (E-Motion). Wenn wir aber versuchen, sie wegzudrücken und zu vermeiden, tun wir in Wahrheit das Gegenteil: Wir halten sie fest.

Damit gewöhnen wir unser Nervensystem an gewisse Emotional States (Gefühlshaltungen). Das menschliche Nervensystem jedoch kennt nur zwei Einstellungen: sicher und – potentiell – unsicher. In sicherem Zustand fühlen wir uns mit unserer Umgebung und anderen Menschen verbunden. Wir sind ruhig, können uns gut konzentrieren und das Leben entspannt genießen.

In unsicherem Zustand jedoch fühlen wir uns entweder über- oder untererregt. Dann tendieren wir zu Fight-Flight (Kampf oder Flucht)-Reaktionen, oder dazu, innerlich einzufrieren und nach außen weiterhin zu funktionieren (Freeze- bzw. Fawn-Reaktionen).

Gefühle fühlen – Wieder in Fluss kommen

Wenn wir uns nun mit unseren Emotionen nicht beschäftigen, trainieren wir unser Nervensystem darauf, ständig in einem Modus von Unsicherheit und Angst zu funktionieren. Schicken wir dem Körper über Wochen, Monate oder sogar Jahre hinweg dieselben Signale – denselben Hormon-Cocktail – beginnen wir irgendwann, uns damit zu identifizieren. Dann werden wir zu einer ängstlichen/wütenden/unsicheren/… Persönlichkeit.

Die Wahrheit jedoch ist: Wir spulen einfach immer dieselben Reaktionsmuster in unserem Nervensystem ab. Unsere Persönlichkeit hat damit nichts zu tun! Sobald wir lernen, unsere Emotionen wieder in unserem Körper wahrzunehmen und durch uns durch fließen zu lassen, können sie auch wieder gehen. Dadurch kann sich unsere komplette Lebensqualität massiv verbessern.

Um wieder in Verbindung mit deinen Gefühlen zu kommen und dadurch weniger zu reagieren, zu substituieren oder dich abzulenken, kannst du nun die folgenden Übungen regelmäßig praktizieren. (Falls du dich dabei überfordert fühlst, darfst du dir dazu gerne auch Hilfe holen – entweder bei mir oder bei anderen erfahrenen Coaches oder Therapeutinnen.)

Übung 1: Gefühle fühlen

Nimm dir für diese Übung 10-15 Minuten Zeit. Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und komme ganz hier und jetzt in deinem Körper an. Fühle die Unterlage, auf der du sitzt und nimm dich als Ganzes wahr. Stelle dir nun folgende Fragen:

  • Wie fühle ich mich gerade?
  • Welches Gefühl kann ich in meinem Körper identifizieren? Woher weiß ich, dass es dieses Gefühl ist?
  • Wie fühlt sich das Gefühl im Körper an? Wo sitzt es?
  • Mit welcher Form, Farbe oder Textur könnte ich es beschreiben?
  • Ist es punktuell oder bewegt es sich?
  • Wie stark ist das Gefühl auf einer Skala von 1-10?
  • Welche Assoziationen oder Erinnerungen steigen in mir hoch? Wie alt ist dieses Gefühl? Wann habe ich es zum ersten Mal gefühlt?
  • Welche Bewegung möchte ich aus diesem Gefühl heraus tun? Oder möchte ich ein Geräusch machen? Etwas aussprechen?
  • Wenn das Gefühl mit mir reden könnte, was würde es mir sagen?

Dann öffne langsam die Augen und komme wieder in deiner Umgebung an. Wenn du Lust hast, schreibe auf, welche Erkenntnisse du gehabt hast. Wiederhole die Übung regelmäßig im Alltag.

Übung 2: Resourcing

Gerade, wenn du traumatische Erfahrungen gemacht hast oder mit sehr starken Emotionen umgehen musst, ist es wichtig, parallel zum bewussten Fühlen deiner Gefühle auch Sicherheit in deinem Körper zu etablieren. Das kann durch das sogenannte Resourcing gelingen. Nimm dir auch für diese Übung rund 10-15 Minuten Zeit und komme bequem an dem Platz an, an dem du gerade sitzt oder liegst. Schließe deine Augen.

  • Fühle nun in deinen Körper hinein und finde einen Ort, an dem du Sicherheit wahrnehmen kannst. (Vielleicht die Füße, die Hände, deinen Bauch oder deinen Hals…)
  • Wie fühlt sich diese Sicherheit für dich an? Mit welchen Worten könntest du das Gefühl beschreiben? (Warm, angenehm, weit, locker…)
  • Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit in diesem Bereich deines Körpers und achte darauf, was mit deiner Atmung passiert. Kann das Gefühl auch in andere Bereiche deines Körpers wandern?
  • Wenn du das Sicherheitsgefühl gut wahrnehmen kannst, dann umfasse mit deiner linken Hand dein rechtes Handgelenk und setze so einen Körperanker, um das Gefühl abrufen zu können, sobald du dich wieder überfordert oder gestresst fühlst.

Falls du in deinem Körper keinen Bereich findest, in dem du dich sicher fühlst, kannst du stattdessen üben, eine Erinnerung an einen bestimmten Ort oder an einen Menschen abzurufen an dem/mit dem du dich sicher fühlst. Falls auch das für dich nicht möglich ist, dann erschaffe in deinen Gedanken einen sicheren Ort.

Wenn du mit der Zeit geübter im Resourcing wirst, kannst du nach und nach zwischen den schwierigen Emotionen bzw. Trauma-Informationen und deinem Safe-Space hin- und herswitchen und so auch überwältigende Emotionen langsam integrieren.

Mit Gefühlen umgehen: Übernimm Verantwortung!

Wichtig ist, den ersten Schritt zu gehen und sich bewusst dafür zu entscheiden, Verantwortung für die eigenen Emotionen zu übernehmen. Dadurch trennst du dein Gefühl von der auslösenden Situation im Außen und beginnst, es separat zu betrachten und ihm Aufmerksamkeit zu schenken.

Indem du es aktiv zulässt und verarbeitest (zum Beispiel mithilfe der Übungen in diesem Artikel), hat es keine so große Macht mehr über dich. Wenn du parallel dazu beginnst, die Ursachen aufzudecken, die hinter dem Gefühl stehen, integrierst du deine Vergangenheit. Somit musst du nicht mehr zu Coping-Strategien und Vermeidungshandlungen greifen. Deine Beziehungen werden entspannter und dein Leben wird sich mit der Zeit freier und leichter anfühlen.

Wenn du dir auf diesem Weg Unterstützung wünschst, dann wende dich gerne für ein 1:1 Coaching bei mir oder komm in mein Liebe Leben Premium Membership, in dem auch andere erfahrene Coaches wie Martina Booth dir dabei helfen, mit deinen Gefühlen umzugehen und dein Leben selbstbestimmt zu gestalten.

Leben darf leicht gehen und Spaß machen. Liebe auch!

Herzlichst,
Melanie

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Melanie Mittermaier

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