Gedankenkarussell stoppen – Schluss mit negativen Selbstgesprächen

Du hast oft das Gefühl, in negativen Gedankenspiralen gefangen zu sein? Du weißt nicht, wieso dein Kopf immer wieder so viel Drama schiebt? Du wünschst dir Ruhe im Hirn, aber hast keine Ahnung, wie du das hinkriegen sollst? Im heutigen Artikel erfährst du, was Gedankenmanagement ist und wie es dir dabei hilft, ein entspannteres Leben zu führen.

„Mein Kopf soll endlich Ruhe geben!“

Das wünschen sich viele Menschen – vor allem, wenn sie gerade in einer Lebenskrise stecken. Wenn eine Affäre aufgeflogen ist, man sich selbst fremdverliebt hat oder man Sorgen im Job, mit den Kindern oder der Familie hat, dann fängt in den allermeisten Fällen der Kopf an, wild drauflos zu rattern. Wir spinnen Horrorgeschichten, verlieren uns in Gedankendramen und haben keine Ahnung, wie wir da je wieder rauskommen sollen. Unser einziger Wunsch ist dann häufig: „Das Geschnatter im Hirn soll endlich aufhören!“

Doch willst du das wirklich? Stell dir vor, du hättest plötzlich überhaupt keine Gedanken mehr, du würdest dir ab sofort keine Geschichten mehr über dich und deine Situation erzählen – wäre das beruhigend? Ziemlich sicher nicht. Denn es ist essentiell wichtig für unser Gehirn, Situationen gedanklich einordnen zu können. Wenn wir unser ungeliebtes Geschnatter im Kopf nicht hätten, fiele es uns äußerst schwer, uns langfristig in der Welt zurechtzufinden und unser Leben zu navigieren. Das heißt: Unsere Gedanken sind erstmal gut und (überlebens-)wichtig! 

Du bist, was du denkst!

Gleichzeitig haben unsere Gedanken das Potential, unser Leben wesentlich besser, aber auch wesentlich anstrengender zu machen. Das, was du denkst, wird dein Leben! Das hat nichts mit Magie oder esoterischem Hokuspokus zu tun, sondern mit Logik. Es ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, dass unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen. Diese wiederum verleiten uns zu Handlungen (oder Nicht-Handlungen), welche unsere äußeren Umstände erschaffen.

Es macht also durchaus Sinn, sich mit den eigenen Gedanken zu beschäftigen und zu erkunden, welche Wirkung sie auf unsere äußere Welt haben. Das bedeutet nicht, dass dein Leben nur noch toll und happy sein wird, wenn du deine Gedanken ‚endlich ein- für allemal‘ geändert hast.

Es bedeutet auch nicht, dass du mit genügend Gedankenmanagement jede Lebenslage kontrollieren kannst oder Einfluss darauf hast, was die Menschen rund um dich herum tun oder nicht tun. Sondern es heißt, dass du lernst, Verantwortung dafür zu übernehmen, was in deinem Gehirn passiert – und dass du somit entspannter mit dem Leben an sich umgehen kannst. 

Dein Gehirn ist dein größter Schatz!

Denn die Wahrheit ist: Du hast immer nur dich selbst. Wenn deine komplette Welt zusammenbricht – wenn dein Partner/deine Partnerin dich verlässt, deine Kinder nichts mehr mit dir zu tun haben wollen, du deinen Job verlierst; wenn jemand, den du liebst, stirbt, wenn Krieg ausbricht oder wenn du dein Haus verlierst und auf der Straße landest – was bleibt am Ende immer übrig?

Dein Körper und dein Hirn.

Das ist das Einzige, was du immer mit dir rumträgst, und gleichzeitig das Einzige, was du immer beeinflussen kannst. Als Menschen sind wir die einzige Spezies auf der Erde, die die Möglichkeit hat, über ihr eigenes Denken nachzudenken. Wenn wir begreifen, welches riesige Potential in dieser Fähigkeit liegt, dann können wir beginnen, unser Leben anders wahrzunehmen und zu gestalten.

Die Aufgabe des Gehirns: überleben!

Dazu ist es zuerst mal notwendig zu verstehen, dass die Hauptaufgabe unseres Gehirns darin liegt, unser Überleben zu sichern. Wenn du dich also das nächste Mal gestresst fühlst und dich wahnsinnig über die Gedankenspiralen ärgerst, die du ‚schon wieder‘ denkst, dann nimm einen kurzen Atemzug und mach dir bewusst, dass das völlig normal ist! Dein Gehirn ist nicht primär dafür gebaut, dass du dich gut fühlst. In Wahrheit ist es deinem Gehirn überhaupt völlig egal, ob du happy bist oder nicht.

Es will vor allem, dass du überlebst – wurscht, ob du dabei hüpfst und lächelst, schreist und tobst oder allein in einer Ecke sitzt. Es ist komplett normal, dass unser Gehirn Alarm schreit, wenn eine Situation uns stresst, wenn was Unvorhergesehenes passiert oder eine Situation total neu für uns ist. Es ist auch normal, dass wir vor unserem inneren Auge die schlimmsten Horrorszenarien sehen und dadurch Stresshormone ausgeschüttet werden. Das ist die Art unseres Gehirns, uns zu helfen. Damit sagt es uns: „Hey, Achtung! Es könnte dir was passieren! Pass besser auf!“ 

Wenn du das Gefühl hast, dass du dich / ihr euch im Kreis dreh(s)t und alleine nicht weiterkomm(s)t, empfehle ich dir/euch professionelle Begleitung – Ein Coaching oder eine Paarberatung ist die Abkürzung aus dem Drama und hilft dir oder euch, die Probleme zu lösen. HIER findest du alle Infos zu den Beratungspaketen bei Melanie und ihren Mitarbeiterinnen.

Erstmal das Feuer löschen!

Wenn etwas in unserem Leben uns aus der Bahn wirft und unsere normale Routine durchbricht, springt das Alarmzentrum in unserem Stammhirn an – die sogenannte Amygdala. Ich bezeichne sie auch gerne als das ‚Feuerwehrhaus‘ im Gehirn. Die Amygdala startet den Sirenenalarm und unser gesamter Körper wird in den Ausnahmezustand versetzt. Jetzt geht es darum, unser Überleben sicherzustellen, und nicht darum, logische Gedanken zu denken.

Erst, wenn es uns gelingt, in diesem Zustand unser Großhirn, also den Teil unseres Gehirns, der klar und neutral denken kann, dazuzuschalten, kann die Amygdala langsam die Sirene ausschalten. Denn nun weiß sie: „Ach ja, wir haben genug Löschwasser und die Mannschaft ist schon unterwegs.“ Wenn du also das nächste Mal in einem akuten Gedankenkarussell feststeckst, dann mach dir bewusst, dass dein Gehirn gerade die Arbeit tut, für die es gemacht wurde – dass es also ganz wunderbar funktioniert! Gehe in dieser Akutsituation erstmal liebevoll mit dir um, bevor du dann Schritt für Schritt beginnst, nach Lösungen zu suchen.

Gedankenmanagement: Die Grundprinzipien

Denn wenn dir Eines nicht hilft, dann ist das, dich für das, was du denkst, zu verurteilen. Wir denken täglich zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken. Davon sind fünfzig Prozent positiv und fünfzig Prozent negativ. Wenn du nun damit beginnst, dir für jeden negativen Gedanken, den du hast, die Peitsche auf den Rücken zu hauen, dann tust du damit genau das, was du vermeiden willst: Du installierst noch mehr negative Gedanken in deinem Gehirn und produzierst dadurch noch mehr negative Gefühle in deinem Körper.

Genau darum geht es beim Gedankenmanagement aber nicht. Gedankenmanagement ist kein Tool, das dir dabei helfen soll, ab jetzt nie wieder negativ zu denken, sondern es soll dich darin unterstützen, allen (!) deinen Gedanken gegenüber eine entspannte Grundhaltung einzunehmen und liebevoller mit dir selbst zu sein. Wie also funktioniert das?

Schritt 1: Identifizieren

Indem du dir zunächst einmal darüber bewusst wirst, welche konkreten Gedanken dein Hirn so tagein tagaus produziert! Ich mache dazu gern einen sogenannten ‚Gedankendownload‘. Bei einem Gedankendownload nimmst du dir Zettel und Stift, stellst dir einen Timer auf fünf oder zehn Minuten und schreibst dann ungefiltert alle Gedanken auf, die du gerade so über dich und deine Lebenssituation denkst.

Dabei bewertest du deine Gedanken nicht. Es geht einzig und allein darum, zu erkennen, was sich in deinem Hirnkastl so tut. Denn wenn wir nicht beginnen, unsere Gedanken bewusst anzuschauen, dann wirken sie in unserem Unbewussten – und dort können wir nicht viel verändern. Im Idealfall gehst du mit ganz viel Neugier und Forschergeist daran, deinen Gedankendownload aufzuschreiben. 

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Schritt 2: Normalisieren und verstehen

Wenn du dann mal einige Gedanken identifiziert hast, die du immer wieder denkst, dann kannst du diese in einer konkreten Liste zusammenschreiben. Hier ist es wichtig zu verstehen, dass es völlig normal ist, dass du genau die Gedanken denkst, die du eben denkst. Wenn ein konkreter Gedanke zum Beispiel ist: „Ich bin nicht gut genug, um mich selbstständig zu machen.

Ich hab‘ einfach nicht die Kompetenz dazu“, dann ist das ein legitimer Gedanke, den du aus einem ganz bestimmten Grund denkst. Wahrscheinlich hast du in deinem Leben bisher bestimmte Erfahrungen gemacht, die dazu geführt haben, dass du genau diesen Gedanken für dich als ‚normal‘ etabliert hast. Im Prozess des Normalisierens beginnst du nun, dir selbst liebevoll zu erklären, warum du diesen Gedanken denkst. 

Verständnis für dich selbst

Das kann zum Beispiel so aussehen: „Es ist ja kein Wunder, dass ich denke, dass ich nicht gut genug bin. Ich habe schon als Kind oft erfahren, dass meine großen Brüder besser in der Schule waren als ich. Daraus habe ich geschlossen, dass ich eben weniger kompetent bin.“ Du verstehst nun, warum dieser Gedanke da ist und du weißt, dass es ein normaler Vorgang war, der in deinem Gehirn abgelaufen ist.

Dieser Vorgang läuft übrigens nicht nur in deinem Gehirn ab, sondern bei uns allen! Wenn dieser Gedanke nun das nächste Mal auftaucht, dann kannst du freundlich darauf reagieren – und zwar mit einem neuen Gedanken, der sich für dich angenehm anfühlt und den du glauben kannst. Zum Beispiel:

• Es ist normal, dass ich das denke.“
• „Alle Gehirne denken grundsätzlich eher negativ als positiv.“
• „Mein Gehirn wurde dafür gebaut, Probleme zu erkennen. Sehr gut, das heißt also, es funktioniert noch!“
• Oder, einer meiner Lieblingsgedanken: „Oh! Wie menschlich von mir, dass ich so denke!“

Suche dir deinen Lieblingsgedanken, der dich dabei unterstützt, bisher negativ wahrgenommene Gedanken zu normalisieren und in einen anderen Kontext zu setzen. 

Schritt 3: Neutralisieren

Unser Gehirn braucht Schubladen. Es denkt daher sehr stark binär – in Schwarz und Weiß, Gut und Schlecht, Richtig und Falsch, Mann und Frau, Okay und Nicht okay, usw. Diese Schubladen helfen uns, Eindrücke aus der Außenwelt schnell zu verarbeiten, Geschehnisse klar einzuordnen, und damit nicht im Chaos zu versinken.

Gleichzeitig kann genau dieses ‚Ordnungssystem‘ sehr kontraproduktiv sein, wenn es darum geht, flexibel und entspannt mit bestimmten Situationen umzugehen. Wenn der eigene Partner/die eigene Partnerin eine Affäre hat, fallen erstmal alle unsere Gedanken in die Kategorie Schwarz: „Er/Sie ist ein Schwein“, „Ich werde es nie schaffen, darüber hinweg zu kommen“, „Ich krieg die Bilder nicht aus dem Kopf“, „Mein Leben bricht zusammen“, usw. Im Prozess des Neutralisierens wollen wir erreichen, ein paar Grautöne aus dem Schwarz zu filtern – und zwar, indem wir das Drama außen vor lassen. 

Die neutrale Lücke

Mach dir dafür auf einem Blatt Papier zwei Spalten. In die linke Spalte trägst du alle deine ‚schwarzen‘ Gedanken ein. In der rechten Spalte lässt du dann dein Großhirn arbeiten und schilderst die Situation völlig neutral und emotionsbefreit. Zum Beispiel: „Mein Mann hatte vier Mal Sex mit einer anderen Frau“, „Ich denke mehrmals täglich darüber nach, wie mein Mann Sex mit einer anderen Frau hat“, usw.

Die rechte Spalte ist die Spalte, für die sich kein Hollywood-Regisseur der Welt interessieren würde, weil sie völlig langweilig ist. Der Sinn dieser Übung ist, eine kleine Lücke zu schaffen zwischen dem emotional aufgeladenen Drama und den nüchternen Fakten. In dieser Lücke kannst du dann beginnen, neue – mittel- bis hellgraue – Gedanken zu installieren bzw. die Perspektive zu wechseln. Das Neutralisieren hilft dir dabei, dich für neue Lösungswege und interessante Blickwinkel zu öffnen, die du nur dann einnehmen kannst, wenn du von einem neutralen Standpunkt kommst.

Schritt 4: Installieren

Ohne nun die alten, verhassten, pessimistischen oder negativen Gedanken wegmachen zu wollen, kannst du nun beginnen, parallel neue Gedanken zu installieren und zu pflegen. So, als würdest du deinem Gehirn ein Software-Update geben. Überlege dir, welche Gedanken dir gut täten, und beginne, sie Schritt für Schritt bewusst zu denken.

Dabei ist es wichtig, nicht sofort Gedanken zu installieren, die sich für dich völlig utopisch anfühlen und die du nicht glauben kannst. Wenn du beispielsweise bisher oft gedacht hast: „Ich bin nicht gut genug“, wird dein Gehirn ein Problem mit dem neuen Gedanken: „Ich bin absolut großartig!“, haben. Hier können dir sogenannte Leiter- bzw. Brückengedanken helfen. Sie bilden die Sprossen, über die du dich langsam auf deinen Wunschgedanken zubewegen kannst. Leitergedanken sind immer so groß, wie du sie gerade glauben kannst. 

Eine Sprosse nach der anderen

In unserem Beispiel könnte das also sein: „Ich habe vielleicht bisher gedacht, nicht gut genug zu sein, aber es könnte sein, dass dieser Gedanke nicht stimmt“, oder: „Ich habe vielleicht einiges nicht gelernt, ich weiß aber, dass ich mir ab jetzt neues Wissen aneignen kann“, oder: „Ich kann mir jeden Tag ein kleines Kompliment machen und etwas finden, das an mir großartig ist“, usw. Mit solchen Leitergedanken bewegst du dich langsam aber sicher von deinem alten, negativen Glaubenssatz, hin zu einem neuen, positiven.

Im Liebe Leben Premium Membership gibt es einen großen Workshop zum Thema ‚Gedankenmanagement‘, sowie ein ausführliches Workbook dazu. Dort erhältst du weitere inspirierende Tipps, um aus Gedankenkarussellen auszusteigen, dich mit deinen schlimmsten Ängsten anzufreunden und deine Gedanken neugierig zu untersuchen und zu verändern. Wenn du Lust auf regelmäßige persönliche Weiterentwicklung im Bereich Partnerschaft, Beziehungen, Erfolg und eben auch Gedanken- und Gefühlsmanagement hast, dann werde Mitglied und komm zu uns in die coolste Coaching-Plattform in D-A-CH!

Auch im Liebe Leben Premium Membership ist unser Motto: 

Leben darf leicht gehen und Spaß machen. Liebe auch!

Herzlichst,
Melanie

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